Yaydan sonra gündəlik rejimə qayıtmaq üçün sentyabr yaxşı fürsətdir. Bunun üçün sərt pəhrizlərə, detoksa və qidalanmadan müəyyən məhsulları tamamilə çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Mütəxəssislər daha sadə yanaşma təklif edirlər: zülalı gün ərzində düzgün bölüşdürmək, liflə zəngin qidaları artırmaq, karbohidratları tamamilə kəsməmək və müntəzəm qidalanma rejiminə qayıtmaq.

1. Zülalı gün ərzində bölüşdürün

Mütəxəssislərin fikrincə, əsas məsələ daha çox zülal qəbul etmək deyil, onu gün ərzində düzgün paylamaqdır. Xüsusilə səhər yeməyi və naharda zülal mənbələrinin olması vacibdir.

Yumurta, qatıq, kəsmik, süd, balıq, toyuq, tofu, lobya, mərcimək yaxşı seçimlərdir. Salatlara lobya və toxumlar, tərəvəzli yeməklərə isə soya əlavə etmək olar.

Məqsəd zülalın böyük hissəsini axşam yeməyinə saxlamaq deyil, səhərdən etibarən gün ərzində qəbul etməkdir. Yulaf, tam taxıllı məhsullar və çörək də müəyyən miqdarda zülal verir.

2. Günortadan sonra yaranan halsızlığın səbəbini düzgün müəyyənləşdirin

Saat 15:00 radələrində yaranan enerji düşkünlüyünü dərhal karbohidratlarla əlaqələndirmək düzgün deyil. Əvvəlcə naharın kifayət qədər doyurucu olub-olmadığına baxmaq lazımdır.

Yalnız kiçik bir salatla kifayətlənmək əvəzinə, naharda zülal, liflə zəngin karbohidrat, tərəvəz və sağlam yağların olmasına çalışmaq məsləhətdir.

Səhər yeməyində yumurta və tam taxıllı çörək, avokado və pomidor; yulaf sıyığı, yunan yoqurtu, giləmeyvə və qoz-fındıq yaxşı seçimlərdir. Nahar üçün isə toyuq, tofu və ya noxudlu tam taxıllı lavaş, humus və salat, yaxud lobya və tərəvəzdən hazırlanmış yemək seçilə bilər.

Günortadan sonra halsızlıq yarananda isə növbəti qəhvə əvəzinə su içmək və 10 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmaq daha faydalı ola bilər. Acsınızsa, meyvə və fıstıq yağı, yunan yoqurtu, qoz-fındıq, humus və tərəvəz və ya kəsmiklə yulaf peçenyesi kimi qəlyanaltılar seçə bilərsiniz. Hətta canınız istəyirsə, bir peçenye yemək də problem deyil.

3. Karbohidratlardan imtina etməyin, düzgün seçim edin

Mütəxəssislərin diqqət çəkdiyi əsas problemlərdən biri zülal yox, lif çatışmazlığıdır. Yetkinlərə gündə 30 qram lif qəbul etmək tövsiyə olunsa da, Böyük Britaniyada insanların cəmi 4 faizi bu normaya çatır. 19–64 yaşlı böyüklər gündə orta hesabla 16,4 qram lif qəbul edir.

Bu səbəbdən karbohidratları tamamilə qidalanmadan çıxarmaq əvəzinə, liflə zəngin məhsullara üstünlük vermək daha məqsədəuyğundur. Yulaf, tam taxıllı çörək və digər taxıllar, qabığı ilə bişmiş kartof, qəhvəyi düyü, lobya və mərcimək həm enerji, həm də lif təmin edir. Lobya və mərcimək isə əlavə olaraq yaxşı zülal mənbəyidir.

Sadə üsul odur ki, paxlalıları əvvəlcədən hazırlayıb soyuducuda saxlayasınız və həftə ərzində salatlara, şorbalara, yumurtaya və digər yeməklərə əlavə edəsiniz.

4. Qidalanmada rejimi bərpa edin

Payız xüsusi pəhriz tələb etmir. Sentyabrın əsas üstünlüyü yay aylarında pozulan gündəlik rejimi bərpa etmək imkanı yaratmasıdır.

Tətil, restoranda yemək və tez-tez qəlyanaltıdan sonra müntəzəm qidalanmaya qayıtmaq iştahı və enerji səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər. Bunun üçün avqust ayındakı qidalanmanı “kompensasiya etmək” məqsədilə özünüzü sərt məhdudiyyətlərə salmağa ehtiyac yoxdur.

Ultraişlənmiş qidaları da tamamilə “düşmən” elan etmək düzgün deyil. Dondurmaq, bişirmək, pasterizə etmək və konservləşdirmək də qidanın emal formalarıdır. Məqsəd hər şeyi sıfırdan hazırlamaq yox, daha faydalı seçimlərə üstünlük verməkdir.

Məsələn, hazır pomidor sousuna tərəvəz, lobya və ya mərcimək əlavə etmək, dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə etmək və dünənki şam yeməyini bugünkü nahara çevirmək mümkündür.

Payız isə bunun üçün xüsusilə əlverişlidir. Şorba, güvəç, kari və sobada hazırlanan yeməklərə tərəvəz, paxlalılar və tam taxıllı məhsullar əlavə etmək asandır. Alma, armud, balqabaq, göbələk, kök və kələmkimilər də mövsümün faydalı məhsulları sırasındadır.

Mütəxəssislər “superqida” axtarmaqdansa, mövsümi məhsullardan istifadə etməklə qidalanmanı müxtəlifləşdirməyi tövsiyə edirlər.

Böyük Britaniyada oktyabrdan martın əvvəlinədək günəş işığı D vitamini sintezi üçün kifayət etmədiyindən, Milli Səhiyyə Xidməti (NHS) böyüklərə gündəlik 10 mikroqram D vitamini əlavəsi qəbul etməyi nəzərdən keçirməyi tövsiyə edir.

Əsas fikir

Sentyabrda sağlam qidalanmağa başlamaq üçün detoksa, sərt pəhrizə və karbohidratlardan imtinaya ehtiyac yoxdur. Əsas məsələ gündəlik rejimi bərpa etmək, zülal və liflə zəngin qidaları artırmaq, karbohidratları düzgün seçmək və davamlı şəkildə tətbiq edə biləcəyiniz sağlam vərdişlər formalaşdırmaqdır.

Mütəxəssisin sözləri ilə desək, məqsəd yayı “kompensasiya etmək” deyil, sadəcə yenidən özünüzə qayğı göstərməyə başlamaqdır.

Səadət